Pokonać Panikę

Panika stanowi niekontrolowany i naturalny sposób reakcji organizmu na pojawienie się zagrożenia.
Osoby zmagające się z napadami lęku, w chwili jego wystąpienia powinny znaleźć sobie bezpieczne miejsce, uspokoić towarzyszące im emocje  i znaleźć przyczynę dlaczego pojawił się lęk. Podjęcie się aktywności fizycznej dodatkowo pozwala zminimalizować to zjawisko.


Zagrożenia obecne we współczesnym świecie są zupełnie inne od tych do których przyzwyczajony jest nasz organizm i nasze ciała. W momencie w którym zagrożone jest nasze bezpieczeństwo, nasz organizm uruchamia adrenalinę, która ponosi nam ciśnienie wywołując u nas instynktowną potrzebę schronienia się, walki lub ucieczki.

Jak rozpoznać atak paniki? 

Atak paniki jako zjawisko związane z poczuciem lęku może mieć wiele różnych objawów, które mają to do siebie że w żaden sposób nie da się ich skontrolować i dzieją się niezależnie od naszej woli.

Ponieważ nie możemy opanować reakcji naszego ciała, panikujemy jeszcze bardziej. Serce łomocze jakby chciało żywcem wyrwać się nam z piersi, krew w niepohamowanych ilościach napływa do głowy a Nie możesz opanować tego, co dzieje się z twoim ciałem, dlatego panikujesz jeszcze bardziej. Serce wali jak oszalałe, krew napływa do głowy, a ciało zaczyna się czerwienić. Oddech przyspiesza, podobnie jak gonitwa myśli, która tylko nakręca całą tę spiralę. Możemy doświadczyć bólu głowy, skurczów mięśni, ściśnięcia żołądka i niekontrolowanego wybuchu płaczu.  Jest to niezwykle trudna sytuacja nie tylko dla osób doświadczających tego typu ataku, ale i najbliższego otoczenia.

Radzenie sobie z atakiem paniki

Nie istnieje jedna uniwersalna metoda radzenia sobie z atakiem paniki. Tym, co może ułatwić sobie radzenie z nią, jest niewątpliwie próba zrozumienia tej reakcji.

Ponieważ atak paniki jest niekontrolowaną reakcją, osoba go doświadczająca nie może zapanować ani nad ciałem ani gonitwą myśli.

Pierwszą rzeczą, która może pomóc jest próba uświadomienia, że ciało zareagowało w ten sposób, ponieważ nie potrafi odróżnić sfery myśli od rzeczywistości.

Takiego stanu rzeczy możemy doświadczyć podczas stosowania technik relaksacyjnych i kiedy wyobrażamy sobie pozytywne rzeczy. Taka sama sytuacja może mieć jednak miejsce w przypadku pojawienia się w naszym umyśle przykrych myśli. W tym drugim przypadku ciało może zinterpretować wysłany do niego komunikat myślowy jako sytuację zagrożenia. 

1. Pierwszą i najważniejszą rzeczą, którą należy zrobić w razie ataku paniki, jest uświadomienie sobie lub doświadczającej go osobie, że chociaż tego w tej chwili nie czuje, to jest w stanie przejąć kontrolę nad sytuacją. 

2. Pozwolić sobie na wyrażenie emocji (niezależnie od  tego czy są pozytywne czy negatywne) aby poczuć się bezpieczniej. 

3. Zamknij oczy, weź pięć głębokich oddechów, poczuj siebie, a następni wypuść powietrze.

4. Spróbuj przypomnieć sobie, co naprawdę się dzieje. To tylko atak paniki, który minie. Jesteś bezpieczna/y i nic Ci nie grozi.

5. Spróbuj wyrazić to co czujesz. Płacz, krzycz, otwórz się na nową sytuację. Uwierz mi, przyjdzie ulga.

6. Racjonalnie wytłumacz sobie co się tak naprawdę zdarzyło. Spróbuj poznać przyczynę. Porozmawiaj z kimś zaufanym, kto pozwoli Ci zrozumieć, że cała ta sytuacja rozegrała się w Twojej głowie.

7. Doceń to doświadczenie.Może być ono dla Ciebie sygnałem ostrzegawczym do uniknięcia innych poważniejszych trudności. Może także być sygnałem alarmowym do tego aby zadbać o siebie i zmniejszyć nerwowe sytuacje w życiu.

8. Rób to co sprawia Ci przyjemność.

9. Podejmij aktywność fizyczną. Może to być nawet  przekopanie ogródka. Adrenalina spowodowała, że w Twoim ciele pojawił się nadmiar cukru, który miał dać Ci siłę na walkę.

Podejmując aktywność fizyczną odreagujesz i jednocześnie dotlenisz komórki nerwowe.

  

Może zdarzyć się tez tak, że wszystkie te 9 sposobów pozwoli Ci na to, aby znaleźć rozwiązanie dla całej sytuacji lub asertywnie  i kulturalnie umieć powiedzieć ''nie''.

Zapobieganie atakom paniki 

1. Wsparcie

Nie jest to ważne, czy będzie ono wsparciem profesjonalnym - psycholog, psychoterapeuta, czy pomoże Ci ktoś bliski. Ważna jest obecność drugiego człowieka i możliwość rozmowy o pojawiających się trudnościach.

2. Uregulowanie czasu snu

Niedobór snu często wywołuje sprzeczne reakcje naszego organizmu. Staraj się dlatego spać do ośmiu godzin dziennie, pozwól sobie na odpoczynek. Nie tylko w sensie fizycznym ale i psychicznym. Kiedy odpoczywa ciało, odpoczywa razem z Tobą również Twój mózg i układ nerwowy.

3. Eliminacja kawy  i alkoholu

Wyeliminowanie kawy i alkoholu pozwoli na wyregulowanie pracy Twojego układu nerwowego. Jest on widocznie na tyle wrażliwy, że obie te substancje w połączeniu z niedostateczną ilością snu wytrącają go z równowagi.

4. Codzienny kontakt z naturą i relaks

Kontakt z przyrodą i relaks pozwoli Ci na uspokojenie wewnętrznego kotła, który jest w Tobie.

Uwierz mi, nawet krótki spacer pomaga pewne rzeczy przemyśleć, podsumować i czasami zamknąć. Pozwól sobie na chwilę samotności  z samym/ą sobą.

5.Słuchaj swoich emocji. Unikaj toksycznych sytuacji i ludzi

Emocje człowieka można porównać do nawigacji GPS, która pokazuje właściwą drogę. Tak samo pomagają nam one w relacjach społecznych dlatego bardzo ważne jest unikanie toksycznych sytuacji i ludzi.

Emocje pozwalają Ci określić czy dobrze czujesz się w czyimś towarzystwie. Jeżeli Cię stresują, sprawiają przykrość masz odpowiedź- kontakt z tym człowiekiem/ludźmi Ci nie służy.

Wyrażaj emocje i nie wstydź się ich. Zarówno te pozytywne i negatywne. 

Jeśli potrzebujesz się wypłakać, płacz. Jeśli chcesz się śmiać, śmiej się. Bądź sobą, a to pomoże Ci przezwyciężyć wszystkie trudności.

Naucz się dbać nie tylko o innych, ale przede wszystkim o siebie samego/ą. Twoje zdrowie psychiczne, Twoja odporność na trudy codzienności zależy jedynie od Ciebie! 

POWODZENIA! :)

Katarzyna Oberda, Psycholog

fotografia: Google images, hasło wyszukiwania : uwięziony mózg 


Bibliografia :

 
Psychiatria. Adam Bilikiewicz (red.). Wyd. 3. Warszawa: Wydawnictwo lekarskie PZWL, 2004.